Comment évaluer la difficulté d’un itinéraire de trail ?
D’une manière générale, la difficulté d’un itinéraire de trail dépend de trois critères principaux : sa longueur, son dénivelé positif (et négatif, puisque la descente est très exigeante que la montée pour les cuisses et les genoux) et la technicité du terrain qu’il traverse (il est plus facile de courir sur une piste carrossable relativement aseptisée que sur un « single » ponctué d’obstacles divers, comme des cailloux ou des racines).
Deux autres informations peuvent également vous orienter vers un parcours plus ou moins exigeant : le profil de l’itinéraire (est-ce que les 800 m de D+ indiqués dans la fiche technique sont répartis de manière équilibrée tout au long des 20 km ? Ou au contraire, devez-vous vous attendre à une très grande montée en une seule fois ?) ; et le type de relief annoncé (les personnes sujettes au vertige éviteront par exemple les itinéraires de trail longeant une crête).
Pour vous simplifier la vie (et le choix de votre course en montagne du jour), les itinéraires de trail de La Plagne sont classés en quatre catégories :
- Niveau vert (facile ; idéal pour vous initier au trail en Savoie, ou vous acclimater en douceur à l’altitude si vous êtes un traileur plus expérimenté)
- Niveau bleu (modéré ; parfait pour progresser dans votre pratique du trail sans pour autant vous mettre dans le rouge)
- Niveau rouge (difficile ; les distances s’allongent, le dénivelé positif devient conséquent et le sentier plus technique ; attention où vous mettez les pieds)
- Niveau noir (très difficile ; vous le sentirez dans vos jambes et vos poumons !).
N’oubliez pas que la course à pied en montagne est bien différente de la course à pied sur route. Vous pouvez très bien courir facilement 15 kilomètres sur route… et sécher sur un itinéraire de trail de 10 km ! La raison ? Le dénivelé (et l’altitude).
Ainsi, on considère qu’il faut ajouter à la distance annoncée 1 km pour 100 m de dénivelé positif afin d’évaluer l’effort réel à fournir. Par exemple, pour un itinéraire de trail de 10 km et 900 m de D+, vous devrez fournir un effort équivalent à 10 + 9, soit 19 km-e (kilomètre/effort).
Soyez progressif : commencez par un itinéraire de trail facile
Vous débutez le trail ? Vous pratiquez régulièrement le trail mais habitez en bord de mer (soit… 0 m d’altitude) ? Patience, patience ! Ne sous-estimez pas l’effet de l’altitude sur votre corps. Commencez par un itinéraire de trail facile (niveau vert) pour vous mettre en jambes et tester vos sensations.
En fonction de votre état de forme après cette première sortie, vous pourrez décider de rester sur des itinéraires courts et avec peu de dénivelé ; ou au contraire corser l’équation en ajoutant des kilomètres, du D+, de la technicité etc. grâce aux itinéraires de niveau bleu (modéré), rouge (difficile) et noir (très difficile).
Un itinéraire de trail adapté à vos contraintes (temps, météo, humeur du jour…)
Vous êtes attendu pour une session rafting en famille cet après-midi ? Préférez un itinéraire de trail court pour votre sortie matinale, et évitez de vous aventurer en altitude (sous peine de vous faire remonter les bretelles par votre tribu impatiente…).
Le mercure grimpe ? Remplissez vos gourdes avec encore plus d’assiduité que d’habitude, et tournez-vous vers un itinéraire de trail ombragé en forêt, ou à proximité de l’Isère. À l’inverse, le bulletin météo annonce un orage dans quelques heures ? Jouez la carte de la prudence et allez vous dégourdir les jambes sur un itinéraire de proximité dont vous serez vite rentré.
Vous ne tenez pas en place ? Vous avez de l’énergie à revendre, ou besoin d’évacuer une contrariété ? Optez pour un itinéraire de trail exigeant (comme une montée sèche par exemple) pour accumuler cette bonne fatigue qui vous fera dormir comme un bébé.
Des itinéraires de trail pour préparer votre prochaine course (La 6000D, Trail de Combe Bénite…)
Le calendrier des courses de trail en Savoie vous fait de l’œil ? Profitez de vos vacances à La Plagne pour vous entraîner sur un terrain varié (pistes carrossables, singles techniques, crêtes, combes, alpages herbeux roulants, montées sèches intenses, descentes en lacets…), et vous serez en mesure de faire face à toutes les courses en montagne qui vous font rêver.
En parlant de trails qui font rêver : pourquoi ne pas partir en « reco » du trail mythique de La Plagne, la fameuse 6000D (fin juillet / début août) ? Ou du Trail de Combe Bénite, organisé chaque année en septembre du côté du village du Granier, sur le Versant du Soleil ?
Prêt à partir ? Pas si vite, vérifiez d’abord notre checklist du traileur prudent !
- Jetez un œil (voire deux) à la météo, même s’il fait grand beau à votre réveil : le temps change vite en montagne, ne vous laissez pas surprendre par un orage
- Emportez avec vous : de l’eau (plutôt trop que pas assez), de quoi grignoter (barres de céréales, compotes, pâtes de fruit, gels si votre système digestif les tolère), un téléphone chargé, un coupe-vent, de la crème solaire…
- Pensez aux bâtons si vous avez les genoux fragiles (prendre soin de son corps, c’est l’assurance de pouvoir courir en montagne plus longtemps)
